햄스트링 스트레칭 방법 숙지하고 부상없는 운동

예전에는 햄스트링 부상은 운동선수만 일어나는 것이라고 여겨졌습니다.

 

많은 분이 잘 모르는 부위이거나 스트레칭을 어떻게 진행할지 모르는 경우도 많았습니다.

하지만 최근에 헬스를 즐기시는 분들이 늘어나면서 일반인에게도 잘 일어나는 경우가 많아졌습니다. 그만큼 햄스트링 스트레칭 방법을 알게 된다면 앞으로는 운동하면서 부상될 위험이 줄기 때문에 오늘은 햄스트링 방법에 대해서 알아가보도록 하겠습니다.

첫번째 방법은 많은 분들이

햄스트링 스트레칭에 대해서 알고 있지만

그중 먼저 스트레칭을 했을 때 첫 번째로

느낌이 잘 오는 자세로 알려졌습니다.

 

누워서 다리를 높이 올려주고 난 후

유지하면 허벅지 뒤쪽부분이 신전되면서

힘스트링 스트레칭을 시원하게 할 수 있습니다.

만일 햄스트링에 손상이 왔다면

이 동작을 하기가 힘들텐데 그럴 때

수건을 발바닥에 걸어서 당겨주시거나 혹은

보조를 받아서 늘려주시는 것이 무엇보다 중요합니다.

 

만일 해당 동작이 어려울 경우 벽면을 이용해서

엉덩이가 지면에 닿을 수 있도록 해주시고

양쪽 다리를 그대로 위로 쭉 뻗어주시면 됩니다.

 

세 번째 방법은 체전 굴 자세인데 다리를 곱게 11자로 뻗은 후 몸을 바르게 한 후 엉덩이를 뒤로 내밀어서 몸을 폴더폰처럼 상체를 아래로 내려주시면 됩니다. 만일 해당 동작이 가능하지 않으면 처음엔 의자를 이용해서 상체를 아래로 내리시거나 내리면서 사용할 붙잡을 기구들을 사용하셔서 천천히 늘려가는게 아주 중요합니다.

네 번째 방법은 폼롤러를 이용하는 방법인데 폼롤러는 근육을 풀어주기 위한 용도입니다. 폼롤러위에 햄스트링이 있는 곳을 살짝 힘을 가해서 문질러 주시면 효과적으로 햄스트링 근육이 잘 풀립니다.

다섯번째 방법은 소파에 앉은 다음 한쪽에 다리를 올린 후 몸을 곧게 뻗어서 발목을 몸쪽으로 젖혀서 당겨주시면 되고, 햄스트링이 당겨지는 느낌을 확인 후 5초에서 10초 정도 유지하시면 됩니다.

 

여섯번째 방법은 누워있는 상태에서 상체를 살짝 올린 후 팔꿈치는 어깨 밑을

향하게 하고 팔꿈치를 구부려서 놓으시면 됩니다.

뒤 목선은 길게 유지한 후 등이 과하지 않게 굽지 않게끔 유지하고 체중이 팔이나 어깨에 많이 실리지 않도록 가금은 살짝 들어준 후 목선을 위쪽으로 길게 뺴주시면 됩니다. 다리는 천장으로 곧게 뻗은 후 배꼽에 힘을 주고 있는 상태에서 뻗어주시면 되며, 한쪽 다리로 진행 시 15개씩 진행해주시면 됩니다.

세 번째 스트레칭 방법은 누운 다음 두 무릎을 세워놓고 준비한 후 어깨가 올라가지 않도록 바닥에 붙여놓고 양손은 바닥을 볼 수 있도록 바닥에 놓고 엉덩이 꼬리뼈까지 바닥에 붙여놓습니다. 호흡을 마시며 내쉬는 호흡에 엉덩이 꼬리뼈부터 위 등까지 들어올리는 느낌으로 진행하시면 됩니다.

 

어깨와 손은 바닥에 있고 나머지 고관절이

펴진다는 느낌으로 들어주시면 되는데 다만 너무 

허리가 과도하게 꺾일 때 허리에 무리가 갈 수 있으니

과도하게 진행하시지 않는 게 훨씬 중요합니다.

여섯 번째 방법은 무릎 서기 자세에서 햄스트링 스트레칭이 가능한데 한 다리를 앞으로 구부린 다음 반 무릎서기 자세로

진행해 주신 후 100M 달리기 준비하는 것처럼 양 옆에 손을 가볍게 짚어주시면 됩니다.

손과 발을 고정하면 엉덩이 뒤쪽 다리 방향으로 이동되면서 허벅지 뒤쪽이 쭉 당기는 느낌이 들어요

 

일곱번째 방법은 데드리프트 자세로 햄스트링을 스트레칭 진행할 수 있습니다.

양손을 허리에 두고 허리를 아래로 구부리고 무릎을 살짝 구부렸다가 펴주시면 햄스트링이 당기는 것을 느낄 수 있습니다. 햄스트링은 다양한 스트레칭 방법이 존재하고 있습니다.

그만큼 운동을 할 때에 뒷벽지에 힘을 주고 하는 운동이 많기 때문에 부상도 쉽게 일어나는 부위입니다. 부상을 막기 위해서는 먼저 스트레칭으로 근육을 최대한 늘려주고 난 후 진행하는 것이 부상을 방지해주고 근육운동 시, 가동범위도 넓어지게 됩니다.

더 많은 무게와 운동을 할 수 있기 때문에

운동을 진행하고 난 후로 꼭 10분씩

스트레칭을 진행해주는 것이 무엇보다 좋습니다.

특히 하체 운동시

햄스트링 스트레칭 방법을 숙지하고 진행해서

부상없는 운동 되시길 바라겠습니다