단백질은 무엇이며 식단은 무엇일까?

다이어트 혹은 건강 관리를 목적으로 하는 사람이라면 한 번쯤 들어봤을 법한 단어 '단백질'. 그렇다면 단백질의 정확한 정의는 무엇일까? 또한 우리 몸속에서는 어떤 역할을 할까? 여기서 잠깐 짚고 넘어갈 사랑으로는 한국인들은 평균적으로 하루 권장 단백질 섭취량보다 적은 양을 섭취한다는 연구결과가 나왔다. 실제로 2020년 보건복지부 국민건강영양조사 결과에 따르면 만 19세 이상 성인 3명 중 1명이 단백질 결핍 상태라고 한다. 따라서 앞으로 더욱더 중요해질 단백질 식품군에 대해서 알아보자.

 

 나 또한 요즘 건강 관리 차원에서 다이어트를 시작했다. 운동도 열심히 하고 있고 먹는 것도 조절하면서 나름대로 최선을 다하고 있는데 체중 감량 속도가 영 더디다. 그러던 중 알게 된 정보 하나가 바로 우리 몸 속 근육량 증가 및 유지 시 기초대사량이 높아지게 되어 살이 덜 찌는 체질로 변한다는 것이었다. 즉 같은 양의 식단을 섭취하더라도 소비되는 칼로리가 많아져 다이어트가 잘 되는 살이 덜 찌는 체질이 된다는 것인데 그렇다면 어떻게 해야 근육 손실 없이 탄탄한 몸매를 만들 수 있을까? 정답은 바로 닭가슴살만 주구장창 먹는다고 되는 게 아니라는 것이다. 하루 권장 섭취량만큼의 순수 단백질을 매 끼니마다 골고루 섭취해야 한다는 것이다. 그럼 이를 위한 최적의 식품들은 무엇이 있을까? 앞으로 하나하나씩 살펴보도록 하자.

 

 먼저 계란 흰자3개 나 두부 1/2모, 생선100g, 우유200ml, 소고기(우둔살)100g, 콩50g 견과류20g등이 있다. 그리고 식물성 단백질로는 버섯80g, 브로콜리100g, 시금치 70g, 호박90g, 파프리카 60g, 토마토 250g, 고구마 150g, 감자 130g, 사과 140g, 바나나 120g, 포도 180g, 오렌지110g, 키위85g, 딸기 40g, 블루베리45g, 아보카도 75g, 양배추65, 당근80g, 케일25g 등이 있으며 오리고기 안심150g, 곤약 0.5g, 연어(회 또는 구이)80g, 광어(회)120g 등이 있다.

 

 대표적으로 단백질 식단의 대표주자인 달걀흰자(계란 흰자)는 100g당 3.5g의 단백질이 함유되어 있어 고단백 식품으로 손꼽힌다. 뿐만 아니라 칼로리는 낮고 포만감은 높아서 다이어터들에겐 최고의 식재료다. 단, 노른자에 콜레스테롤 함량이 높기 때문에 가급적 먹지 않는게 좋다. 먹더라도 하루에 3개가 넘어서는 안된다. 다음으로 두부역시 훌륭한 단백질 공급원이다. 콩 자체만으로도 좋지만 가공 과정을 거치면서 영양 성분이 더욱 풍부해지기 때문이다. 참고로 식물성 단백질의 일종인 이소플라본이라는 성분은 체내 활성산소를 제거하여 노화 방지에 탁월하다고 알려져 있다. 마지막으로 소고기나 돼지고기 안심살 또는 등심살 그리고 닭고기 가슴살 모두 좋은 단백질 공급원이다. 다만 조리법에 신경써야 하는데 굽거나 튀기는 것보단 삶아서 먹는게 좋다고 한다. 그래야 불필요한 지방 섭취를 줄일 수 있기 때문이다.

 

 오늘 단백질 식단과 식단을 하는 목적에 대해 알아보았다 여러분도 잘 참고하셔서 영양섭취를 골고루 하시길!