대흉근 운동 어떻게 하는 건지 알려드림

요즘 코로나 바이러스 여파로 인해 실내체육시설 이용이 어려워졌다. 따라서 집에서 홈트레이닝을 하는 사람들이 많아졌다. 필자도 마찬가지다. 원래 팔운동보다는 가슴/등 운동을 더 좋아했는데 시국이 시국인지라 어쩔 수 없이 팔운동 위주로 하게 되었다. 그러다 보니 자연스레 팔근육 단련에 관심이 생겼다. 흔히 알통이라고 부르는 상완이두근 외에도 팔뚝 뒤쪽 근육인 삼두근 또한 중요하다는 걸 알게 되었고 관련된 운동법을 찾아보았다. 운동이란 게 참 신기한 게 매일 같은 루틴으로 반복하면 어느 순간 정체기가 찾아온다. 아무리 열심히 해도 몸 변화가 더뎌지고 재미도 반감되는 시기다. 그럴 때마다 다른 부위나 혹은 새로운 방식의 운동법을 시도하곤 한다. 하지만 가슴운동만큼은 계속해서 인클라인 벤치프레스만 고집하는데 그게 바로 내 최애 자극 점이기 때문이다. 삼두근과 가슴에 자극이 오는 운동이기 때문이다. 다만 한 가지 아쉬운 점이라면 현재 쓰고 있는 원판이 10kg짜리라 무게 증량하기가 어렵다는 건데 조만간 20kg짜리 하나 장만할 계획이다.

 

 헬스장을 가면 다양한 기구들이 있지만 유독 눈에 띄는 녀석이 있다. 바로 인클라인 벤치프레스 머신이다. 각도 조절이 가능하다는 장점 덕분에 초보자라도 쉽게 사용할 수 있기 때문이다. 물론 프리웨이트와는 비교할 수 없지만 나름대로 만족스러운 편이다. 그리고 또다른 장점으로는 부상 위험이 적다는 것이다.  아무래도 고정된 상태에서 진행되기 때문에 안정적이고 안전하다. 대신 단점도 존재한다. 우선 가동 범위가 제한적이라는 점이다. 따라서 대흉근 상부에만 자극이 집중되고 하부 쪽은 상대적으로 덜 발달된다. 아울러 중량 올리기가 쉽지 않다. 바벨과는 달리 한계치가 정해져 있기 때문이다. 그럼에도 불구하고 꾸준히 하는 이유는 간단하다. 나에게 잘 맞고 재밌으니까.

 

 또 다른 머신은 체스트 프레스라는 기구인데 아마 웬만한 헬스장에서는 다 구비되어 있을 것이다. 대흉근 발달에 좋은 운동이지만 초보자들은 자세 잡기가 쉽지 않다. 자칙 어깨 부상을 입을 수도 있기 때문이다. 따라서 반드시 전문 트레이너의 지도하에 실시해야 한다. 나 역시 초반에는 잘못된 자세로 인해 고생 좀 했다. 다행히 지금은 많이 익숙해져서 나름대로 노하우가 생겼다. 우선 의자 높이를 조절하여 등받이 각도를 90도로 맞추고 견갑골을 모아 고정시킨 다음 팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서 바를 밀어 올린다. 이때 팔꿈치는 완전히 펴지 않도록 주의해야 한다. 마지막으로 수축 지점에서 1초 정도 멈춘 후 천천히 내려온다. 이렇게 하면 보다 효율적으로 근육을 키울 수 있다.