광배근 운동 어깨와 등이 아플때 하면 좋은 자세

우리 몸 뒤쪽 어깨뼈에서부터 허리 아래쪽 엉덩이까지의 넓은 근육을 바로 광배근이라고 한다. 이러한 광배근은 팔을 뒤로 당기는 동작 또는 상체를 숙이고 젖히는 동작 시 주로 사용된다. 또한 견갑골 후인하강 및 내전 운동 수행 시 큰 도움을 준다. 하지만 평소 잘못된 자세나 습관으로 인해 약화될 경우 승모근 통증뿐만 아니라 굽은등 체형 변형까지도 유발할 수 있어 주의해야 한다. 따라서 평상 시 꾸준한 스트레칭과 근력운동을 통해 강화시켜주는 것이 좋다. 요즘 운동하면서 느끼는 건데 확실히 몸에 근육이 붙는게 느껴진다. 아직 갈 길이 멀지만 그래도 꾸준히 하다 보면 언젠가는 멋진 몸을 만들 수 있지 않을까 싶다. 어쨌든 오늘은 내가 좋아하는 어깨운동 루틴 하나를 공유하고나 한다. 바로 밀리터리 프레스다. 먼저 준비 자세로는 바벨을 오버그립으로 잡고 벤치 위에 앉아준다. 이때 허리는 곧게 펴주고 엉덩이는 살짝 뒤로 빼주는 느낌으로 앉는다. 그리고 시선은 정면을 바라본다. 바를 수직으로 들어 올려 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 위로 밀어준다. 그런 다음 천천히 시작자세로 돌아온다. 주의할 점으로는 팔꿈치는 항상 고정시켜줘야 한다는 것이다. 또한 반동을 이용하지 말고 최대한 자국 위주로 동작을 수행해야 한다. 마지막으로 손목이 꺾이지 않도록 해야 부상을 방지할 수 있다.

 

 평소 턱걸이 운동을 즐겨하는 편인데 어깨 부상 이후 한동안 쉬었다가 요즘 다시 시작하였다. 풀업 동작 시 주로 사용되는 근육 부위는 바로 광배근이다. 따라서 넓은 등을 만들기 위해서는 필수적으로 단련해야 하는 근육이기도 하다. 하지만 대다수의 사람들은 광배근이라는 근육 자체를 생소하게 느끼는 경우가 많다. 심지어 본인 스스로도 광배근이란 단어를 들어본 적이 없다고 말하는 사람들도 종종 있을 정도다. 그렇다면 대체 광배근이란 무엇일까? 그리고 어떻게 하면 발달시킬 수 있을까? 마지막으로 다른 웨이트 트레이닝과의 차이점은 무엇일까? 궁금하다면 계속해서 정독하길 바란다.

 

 광배근의 위치에 대해 더욱 깊은 지식을 공유하자면 우선 광배근(넓은등근)은 위팔뼈에서부터 아래팔뼈까지의 전체적인 등근육을 말한다. 쉽게 말해서 겨드랑이 뒤쪽 옆구리 쪽에 위치한 역삼각형 모양의 근육이라고 이해하면 된다. 보통 팔을 위로 올리거나 뒤로 젖힐 때 많이 사용된다. 이러한 특성 때문에 수영선수나 야구선수 또는 배구선수 같이 상체를 쓰는 운동선수들에게 매우 중요한 근육이다. 물론 일반인들에게도 마찬가지다. 만약 당신이 멋진 뒤태를 갖고 싶다면 반드시 키워야 할 필수 근육이기 때문이다. 

 

 그럼 이제 본격적으로 광배근 키우는 법에 대해 알아보자. 먼저 철봉 매달리기 훈련법이 있다. 초보자라면 1분 이상 버티는 연습을 하고 숙련자라면 2분 이상 버티도록 하자. 다음으로는 랫풀다운 머신을 이용하여 수축과 이완을 반복하는 방법이 있다. 이때 주의할 점은 팔꿈치가 완전히 펴지지 않도록 신경 써야 한다는 것이다. 그래야 자극점을 제대로 찾을 수 있기 떄문이다. 이외에도 바벨로우나 덤벨로우같은 다양한 운동 방법이 있으니 참고하길 바란다. 끝으로 헬스장 갈 시간이 없거나 여건이 안된다면 집에서 맨몸운동만으로도 충분히 키울 수 있다. 다만 정확한 자세 유지가 관건이니 전문 트레이너로 부터 올바른 자세를 배운 후 실시하도록 하자.