코어 운동방법 불균형해진 신체를 올바르게 유지

우리의 신체 중 허리는 매우 중요한 부위입니다. 하지만 현대인들은 앉아서 업무를 보는 시간이 많다 보니 자세가 점점 틀어지면서 허리 통증을 겪고 계시는 분이 많아지고 있습니다.

코어 근육의 중요성을 잘 모르시는 분들이 의외로 많습니다. 코어 근육은 신체의 중심이라 불리는 척추를 둘러싸고 있는 근육으로 엉덩이, 골반, 허리를 연결해주는 역할을 하고 있습니다. 우리가 무거운 물건을 들어 올릴 때, 강한 힘을 내게 하며 똑바로 서 있을 수 있는 역할을 하는 중요한 근육입니다.

코어 근육이 약해질수록 허리 통증, 요추염좌 등이 자주 발생할 수 있습니다. 발달시킨다면 틀어진 자세를 교정시킬 수 있는 것은 물론 운동 수행력을 향상할 수 있어 허리 통증을 예방 및 개선할 수 있습니다.

코어 운동방법은 다양하지만

그중 무리하지 않고 집에서도 간단히

할 수 있는 운동법들이 있습니다.

 

코어 운동방법 첫 번째, 브릿지입니다

등, 허리, 골반, 엉덩이 등의 근육을

단련시킬 수 있는 운동이 바로 브리지입니다.

 

또한 허리 통증을 감소시킬 때도 효과적인 운동 방법으로 특히 장기간 서 있거나 앉아있는 시간이 많은 현대인들에게 적합한 운동 방법입니다. 부상 위험이 적은 운동으로 허리에 부담을 줄일 수 있는 특징이 있고 허리 강화에 많은 도움을 받으실 수 있습니다. 바닥이나 매트에 등을 댄 상태로 시작합니다. 무릎을 구부려야 하며 천장 쪽으로 상체를 천천히 들어올리는데 이때 배와 엉덩이를 꼬집는다는 느낌으로 힘을 주시면 됩니다. 공중에서 30초 정도 유지한 후 내려오면 되고 이것을 반복해주시면 됩니다.

두 번째, 버드독입니다. 버드독은 허리통증 완화에 매우 좋은 운동방법입니다. 근력이 부족하여 발생하는 허리 통증을 완화해주는 것은 물론 허리에 긴장을 풀어 유연성을 향상할 수 있으며 골반 교정에도 효과적입니다.

골반이 불균형해지면 허리에 스트레스가 가해지면서 신체 불균형으로 이어질 수밖에 없습니다. 무릎과 양손을 바닥에 댄 테이블 자세를 만들어주시면 운동 시작 동작이 완성됩니다.

손바닥은 어깨 바로 아래, 무릎은 골반 아래에 위치할 수 있도록 만들어준 다음 왼쪽 다리를 들어 바닥 면과 평행을 유지합니다. 그리고 오른팔을 들어 올리면서 코어에 힘들 주며 중심을 잡아주시면 됩니다. 1분 정도 자세를 유지하고 돌아온 후 반대쪽도 동일한 방법으로 진행해줍니다.

세 번째, 데드 버그입니다. 데드 버그의 운동효과는 신체 능력 향상입니다. 몸을 움직이지 않거나 움직이는 상태에서 자세와 척추에 대한 제어력을 향상할 수 있습니다. 또한 힘에 대항할 수 있는 척추와 골반 등의 상태를 갖출 수 있어 신체의 안정성과 균형감각을 향상하는데 효과적입니다.

 

코어를 강화해주는데 복부 쪽 근육을 집중적으로 강화할 수 있어 허리 부상이나 통증을 예방할 수 있습니다. 등을 바닥에 댄 상태에서 편안하게 누워 무릎을 들어 올리는데 이때 바닥과 정강이가 평행을 이루어야 합니다.

천장 쪽으로 팔을 쭉 뻗고 나머지 팔은

뒤통수 쪽으로 뻗으면서 반대쪽

다리를 동시에 뻗어주시면 됩니다.

 

뻗은 다리와 팔이 제자리로 돌아오면

반대쪽을 똑같이 진행해주시면 됩니다.

마지막으로 플랭크입니다. 허리 코어 운동의 대표 운동을 꼽으라면 플랭크 라 이야기하곤 하는데, 플랭크는 몸의 중심을 허리 코어에 두어 근육을 튼튼하게 만들어주는 것은 물론 뱃살 운동에도 효과적입니다. 허리 코어 운동이기 때문에 척추에 무리를 주지 않고 코어를 강화할 수 있습니다. 코어 강화와 함께 기초대사량까지 높일 수 있어 다이어트하시는 분들도 많이 하시는 자세입니다. 바닥이나 매트에 손바닥을 펴서 고정하고 팔꿈치는 어깨 바로 밑에 두면 시작 자세가 완성됩니다. 엉덩이와 복부에 힘을 주고 아래로 골반이 떨어지지 않도록 몸 균형을 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다.

그리고 바닥으로 시선을 둔 채 목은 몸과

일직선 방향을 잡고 50초 정도

자세를 유지하시면 됩니다.

 

코어 운동방법은 집에서도 충분히 하실 수 있으니

꾸준한 운동으로 불균형해진 신체를

올바르게 유지할 수 있도록 노력해주셔야 합니다.