코어 운동방법 불균형해진 신체를 올바르게 유지

우리의 신체 중 허리는 매우 중요한 부위입니다.

 

하지만 현대인들은 앉아서 업무를

보는 시간이 많다 보니 자세가 틀어지면서

허리통증을 겪고 계시는 분들이 점점 많아지고 있습니다.

코어 근육의 중요성을 잘 모르시는 분들이 많습니다. 코어 근육은 신체의 중심이라 불리는 척추를 둘러싸고 있는 근육으로 엉덩이, 골반, 허리를 연결해주는 역할을 하고 있습니다. 우리가 무거운 물건을 들어 올릴 때 강한 힘을 내게 하며 똑바로 서 있을 수 있는 역할을 하는 중요한 근육입니다. 코어 근육이 약해질수록 허리통증, 요추염좌 등이 자주 발생할 수 있습니다. 코어를 발달시킨다면 틀어진 자세를 교정시킬 수 있는 것은 물론 운동 수행력을 향상할 수 있어 허리통증을 예방 및 개선할 수 있습니다.

 

코어 운동방법은 다양하지만

그중 무리하지 않고 집에서도 간단히

할 수 있는 운동법들이 있습니다.

 

코어 운동방법 첫 번째, 브릿지입니다.

등, 허리, 골반, 엉덩이 등의 근육을

단련시킬 수 있는 운동이 바로 브릿지입니다.

 

 

또한 허리통증을 감소시킬 때도 효과적인 운동 방법으로 특히 장기간 서 있거나 앉아있는 시간이 많으신 현대인들에게 적합한 운동 방법입니다. 부상 위험이 적은 운동으로 허리에 부담을 줄일 수 있는 특징이 있고 허리 강화에 많은 도움을 받으실 수 있습니다. 바닥이나 매트에 등을 댄 상태로 시작합니다. 무릎은 구부려야하며 천장 쪽으로 상체를 천천히 들어 올리는데 이때 배와 엉덩이를 꼬집는다는 느낌으로 힘을 주시면 됩니다. 

 

공중에서 30초 정도 유지한 후

내려오면 되고 이것을 반복해주시면 됩니다.

 

 

두 번째, 버드독입니다.

버드독은 허리통증 완화에

매우 좋은 운동방법 입니다.

 

근력이 부족하여 발생하는 허리통증을

완화해주는 것은 물론 허리의 긴장을 풀어

유연성을 향상할 수 있으며

골반 교정에도 효과적입니다.

골반이 불균형해지면 허리에 스트레스가 가해지면서 신체 불균형으로 이어질 수 밖에 없습니다. 무릎과 양손을 바닥에 댄 테이블 자세를 만들어주면 운동 시작이 완성됩니다. 손바닥은 어깨 바로 아래, 무릎은 골반 아래에 위치할 수 있도록 만들어준 다음 왼쪽 다리를 들어 바닥 면과 평행을 유지합니다. 그리고 오른팔을 들어 올리면서 코어에 힘을 주며  중심을 잡아주시면 됩니다. 1분 저도 자세를 유지하고 돌아온 후 반대쪽도 동일한 방법으로 진행해줍니다.

 

 

세 번째, 데드버그입니다.

데드버그의 운동효과는 신체 능력 향상입니다.

몸을 움직이지 않거나 움직이는 상태에서

자세와 척추에 대한 제어력을 향상할 수 있습니다.

 

 

또한 힘에 대항할 수 있는

척추와 골반 등의 상태를 갖출 수 있어

신체의 안정성과 균형감각을

향상시키는데 효과적입니다. 

 

 

코어를 강화해주는데 복부 쪽 근육을 집중적으로 강화할 수 있어 허리 부상이나 통증을 예방할 수 있습니다. 등을 바닥에 댄 상태에서 편안하게 누워 무릎을 들어올리는데 이때 바닥과 정강이가 평행을 이루어야 합니다. 천장 쪽으로 팔을 쭉 뻗고 나머지 팔은 뒤통수 쪽으로 뻗으면서 반대쪽 다리를 동시에 뻗어주시면 됩니다. 뻗은 다리와 팔이 제자리로 돌아오면 반대쪽을 똑같이 진행해주시면 됩니다.

마지막으로 플랭크입니다. 허리 코어 운동의 대표운동을 꼽으라면 플랭크라 이야기할 수 있습니다. 플랭크는 몸의 중심을 허리 코어에 두어 근육을 튼튼하게 만들어주는 것은 물론 뱃살 운동에도 효과적입니다. 허리 코어 운동이기 때문에 척추에 무리를 주지 않고 코어를 강화할 수 있습니다. 코어 강화와 함께 기초대사량까지 높일 수 있어 다이어트 하시는 분들도 많이 하는 자세랍니다. 바닥이나 매트에 손바닥을 펴서 고정하고 팔꿈치는 어깨 바로 밑에 두면 시작 자세가 완성됩니다. 이때 하체는 쭉 뻗어 발가락으로 지면을 지탱합니다. 그리고 둔부와 복부에 힘을 주고 아래로 골반이 떨어지지 않도록 몸 균형을 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다.

그리고 바닥으로 시선을 둔 채 목은 몸과

일직선 방향을 잡고 50초 정도 자세를

유지하시면 됩니다.

 

코어 운동방법은 집에서도 충분히 하실 수

있으니 꾸준한 운동으로 불균형해진 신체를

올바르게 유지할 수 있도록 노력해주셔야 합니다.